1. Ano ang inulin?
Ang inulin ay isang natutunaw na dietary fiber, na isang uri ng fructan.Ito ay may kaugnayan sa oligofructose (FOS).Ang Oligofructose ay may mas maikling chain ng asukal, habang ang inulin ay mas mahaba;sa gayon, ang inulin ay nagbuburo nang mas mabagal at gumagawa ng gas nang mas mabagal.Ang inulin ay gumagawa ng malapot na katangian kapag natunaw sa tubig at samakatuwid ay madalas na idinaragdag sa yogurt upang ayusin ang pagkakapare-pareho.Ang inulin ay bahagyang matamis, isang ikasampung kasing tamis ng sucrose, ngunit walang mga calorie.Ang Inulin ay hindi natutunaw ng mismong katawan, kapag ito ay pumasok sa colon ito ay ginagamit ng ating gut bacteria.Ang Inulin ay may mahusay na selectivity, ito ay karaniwang ginagamit lamang ng mabubuting bakterya, kaya ginagawa itong isa sa mga pinaka kinikilalang prebiotics.
2. Ano ang mga epekto ng inulin?
Ang Inulin ay isa sa mga pinakanasaliksik na prebiotic, at maraming mga pagsubok sa tao ang nagpakita na ito ay may ilang magagandang epekto sa kalusugan.Kabilang dito ang: pagpapabuti ng mataas na kolesterol sa dugo, pagpapabuti ng paninigas ng dumi, pagtulong sa pagbaba ng timbang at pagtataguyod ng pagsipsip ng mga trace mineral.
①Pagbutihin ang mataas na taba ng dugo
Sa panahon ng pagbuburo ng inulin ng bakterya ng bituka, ang isang malaking halaga ng mga short-chain fatty acid ay ginawa.Ang mga short-chain fatty acid na ito ay maaaring mapabuti ang metabolic status ng katawan.
Ang isang sistematikong pagsusuri ay nagpapakita na ang inulin ay maaaring magpababa ng "low-density lipoprotein cholesterol" (LDL) para sa lahat ng tao, at para sa mga taong may type 2 diabetes, ang inulin ay maaaring tumaas ang antas ng high-density lipoprotein cholesterol (HDL) at tulungan silang kontrolin ang dugo asukal.
②Pagbutihin ang paninigas ng dumi
Maaaring isulong ng inulin ang paglaki ng bifidobacteria sa bituka at bawasan ang antas ng bacteria na mapagmahal sa apdo, kaya nakakatulong na mapabuti ang kapaligiran ng bituka.Ang Inulin ay may mas mahusay na mga katangian ng pag-iimbak ng tubig, na nakakatulong din sa pagpapabuti ng paninigas ng dumi.Ang isang bilang ng mga randomized na kinokontrol na mga pagsubok ay nagpakita na ang inulin ay maaaring makatulong na mapabuti ang paninigas ng dumi sa mga bata, matatanda at matatanda.Binabawasan ng inulin ang hirap ng pagdumi at epektibo sa pagtaas ng dalas at regularidad ng pagdumi.
Gayunpaman, sa kabila ng kakayahang mapabuti ang paninigas ng dumi, ang inulin ay walang makabuluhang epekto sa bloating o pananakit ng tiyan.Sa katunayan, ang pamumulaklak ay ang pinakakaraniwang side effect ng inulin (sobrang paggamit).
③Tumutulong sa pagbaba ng timbang
Bilang isang dietary fiber, ang inulin ay maaaring magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog.Ang pagsasama ng 8g ng inulin (na may idinagdag na oligofructose) sa pang-araw-araw na suplemento para sa napakataba na mga bata ay maaaring epektibong makontrol ang kanilang mga antas ng gastric hunger hormone.Ang kanilang gana ay maaari ring mabawasan bilang isang resulta.Bilang karagdagan, ang inulin ay maaaring mabawasan ang nagpapasiklab na tugon sa katawan ng mga taong napakataba - pagpapababa ng antas ng C-reactive na protina at tumor necrosis factor.
④Itaguyod ang pagsipsip ng micronutrients
Ang ilang mga hibla ng pandiyeta ay maaaring magsulong ng pagsipsip ng mga elemento ng bakas, at ang inulin ay isa sa mga ito.Ang inulin ay maaaring epektibong itaguyod ang pagsipsip ng calcium at magnesium sa katawan.
4. Gaano karaming inulin ang dapat kong inumin?
Ang kaligtasan ng inulin ay mabuti.Ang pang-araw-araw na paggamit ng 50g ng inulin ay ligtas para sa karamihan ng malulusog na tao.Para sa malusog na mga tao, ang 0.14g/kg ng inulin supplementation ay hindi malamang na magdulot ng masamang reaksyon.(Halimbawa, kung ikaw ay 60kg, araw-araw na supplementation ng 60 x 0.14g = 8.4g ng inulin) Ang pag-alis ng constipation sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas malaking dosis ng inulin, karaniwang 0.21-0.25/kg.(Inirerekomenda na dahan-dahang taasan ang dosis sa isang angkop na halaga) Para sa mga sensitibong tao o mga pasyente ng IBS, kailangang maingat na gawin ang suplemento ng inulin upang maiwasan ang paglala ng mga sintomas.Ang isang magandang diskarte ay magsimula sa 0.5g at doblehin ito tuwing 3 araw kung ang mga sintomas ay stable.Para sa mga pasyente ng IBS, ang mas mataas na limitasyon sa paggamit na 5g ng inulin ay angkop.Kung ikukumpara sa inulin, ang oligogalactose ay mas angkop para sa mga pasyente ng IBS.Ang pagdaragdag ng inulin sa solidong pagkain ay mas mahusay na pinahihintulutan at samakatuwid ang pagdaragdag sa mga pagkain ay mas mahusay.
5. Anong mga pagkain ang naglalaman ng inulin?
Maraming halaman sa kalikasan ang naglalaman ng inulin, kasama ang chicory, luya, bawang, sibuyas at asparagus sa mga mas mayaman.Ang ugat ng chicory ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng inulin sa kalikasan.Ang chicory ay naglalaman ng 35g-47g ng inulin bawat 100g ng dry weight.
Ang luya (Jerusalem artichoke), ay naglalaman ng 16g-20g ng inulin bawat 100g ng dry weight.Ang bawang ay mayaman din sa inulin, na naglalaman ng 9g-16g ng inulin bawat 100g.Ang sibuyas ay mayroon ding tiyak na halaga ng inulin, 1g-7.5g bawat 100g.Ang asparagus ay naglalaman din ng inulin, 2g-3g bawat 100g.bilang karagdagan, ang saging, burdock, leeks, shallots ay naglalaman din ng isang tiyak na halaga ng inulin.
Oras ng post: Okt-07-2023
